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Creatin

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Creatin hat sich als die herausragende Nahrungsergänzung der Ietzten Jahre einen Namen gemacht. Über die Wirkung niedrigerer Dosierungen auf die sportliche Leistungsfähigkeit liegen bislang keine eindeutigen Daten vor. Ziel dieser Arbeit war die Veränderungen der Creatin- und Creatininkonzentration im Serum nach niedriger Dosis zu untersuchen.

WAS IST CREATIN ?

Creatin (engl. Creatine) ist ein physiologischer Wirkstoff. Im normalen Stoffwechsel wird die erforderliche Energie z.B. durch Umsetzung von Kohlenhydraten gewonnen. Für besonders intensive Belastungen verfügt der Körper über eine Art Notreserve. Diese Reserve ist ein Molekül, das Energie gespeichert hat das sogenannte Creatinphosphat (CP). Wird dieses Molekül gespalten, wird die Energie freigesetzt-und steht unmittelbar für die Muskelarbeit zur Verfügung.

DIE BEDEUTUNG DES FREIEN CREATINS.

Der tägliche Creatinumsatz beträgt bei einem untrainierten Mann von 70 kg etwa 2g (Balsom et al., 1994)1. Der durch Training erhöhte Creatinbedarf kann kaum mit der natürlichen Nahrung ausgeglichen werden. Um 5g Creatin auf einmal aufnehmen zu wollen, müßten 1,1 kg rohes Rindfleisch verzehrt werden. Wie schnell sich Creatinphosphat bildet, hängt von der Menge des freien Creatins ab. Die schnell kontrahierenden Muskelfasern haben dabei einen höheren Gehalt an Gesamtcreatin als die langsameren. In der Oberschenkelmuskulatur (M.vastus lateralis) etwa beträgt die durchschnittliche Gesamtcreatin-Konzentration in Ruhe 118,1 +/- 3,0 mmol/l TG (Harris et al., 1992)2. Der hohe Bedarf von Creatin zur Bildung des Creatinphosphats bei Schnellkraftleistungen und intensiven Kurzzeitbelastungen führt auch zu einer Abnahme des Serumcreatins, wie bei IntervalI-Laufbelastungen von 100 m bis 1.000 m belegt werden konnte (Schuster et al., 1979)3.

WAS LEISTET EIN HÖHERER CREATINSPEICHER?

Durch ein Schnelligkeitstraining kann der Creatinphosphat-Gehalt im Muskel zunehmen (Saltin et al., 1974)4. Sprinter haben einen höheren Gesamtcreatin-Gehalt im Muskel als Langstreckenläufer, Bahnradsportler einen höheren als Straßenradsportler (Neumann, 1990)5. Genau wie durch das Training, kann die Aufnahme größerer Dosen von Creatin über mehrere Tage bei den meisten Menschen den muskulären Creatinspeicher erhöhen. Ist der Pool gesättigt, dann kann dieser mit einer niedrigeren Erhaltungsdosis von 2g/Tag über Wochen gehalten werden (Hultman, 1996)6. Der Ausdauersportler hat bei seiner typischen sportartspezifischen Belastung nur begrenzt Schnellkraftleistugen zu erbringen, diese können aber in bestimmten Rennsituationen (Zwischenspurt, Endspurt) leistungsbeeinflussend sein.

1.DER LEERVERSUCH.

Die Untersuchungen wurden mit 22 Triathleten im Alter von 18 bis 27 Jahren durchgeführt. Vor Versuchsbeginn wurde die Leistungsfähigkeit mit einem Fahrrad-ergometer-Stufentest bestimmt. Die Belastung wurde mit 100 W begonnen und alle 5 min um 30 W gesteigert. Als Dauerleistungsfähigkeit wurde die Leistung bei 3 W/kg Körpergewicht festgelegt. Diese Leistung war Bezugspunkt für den nachfolgenden Dauertest (Leerversuch). Hier wurden die Sportler über 40 min bei 3 W/kg belastet. Danach erfolgte eine intensive Zwischenbelastung in Intervallform. Die Intervallbelastung lag bei 7,5 W/kg Körpermasse und sollte bis zur Erschöpfung (Abbruch) wiederholt werden. Die Leistung von 7,5 W/kg mußte für 15 s gehalten werden und nach 45 s Pause bei 3 W/kg erfolgte der nächste Intervallanstieg. Nach Beendigung der Intervalle wurde auf dem individuellen Dauerleistungsniveau von 3 W/kg die Belastung noch für 20 min fortgsetzt.

2. EINNAHME DER PRÄPARATE.

Nach diesem Leerversuch bekamen die Sportler kodierte Placebo- und Verumpräparate nach dem Zufallsprinzip. Das Verumpräparat entsprach dem neuen MULTIPOWER CREATINABOL der Fa. Haleko, Hamburg. Das Placebopräparat entsprach dem Produkt CREATINABOL, jedoch ohne Creatin darin. Die Sportler wurden informiert, Creatin in unterschiedlicher Dosierung aufgenommen zu haben. Die Aufklärung vor und beim Versuch mit dem creatinhaltigen diätetischen Lebensmittel entsprach der Ethikkonvention bei Arzneimittelprüfungen. Am nächsten Tag nach dem Leerversuch nahmen die Sportler für 5 Tage 10 g Creatin pro Tag in zwei Portionen auf. Jeder Sporter nahm also insgesamt 50 g Creatin auf.

3. DER VERGLEICHSTEST.

Am 6. Folgetag nach der Einnahme erfolgte die Wiederholung der Dauerbelastung auf dem individuell identischen Leistungsniveau des Leerversuchs. Die Zahl der Intervallwiederholungen war freigestellt. Nach individuellem Empfinden sollte eine möglichst hohe Intervallzahl geschafft werden. Da die Dauerfahrtzeit bei 3 W/kg gleich gehalten wurde, war die Gesamtfahrzeit von der Intervallzahl abhängig, d.h., bei 10 Intervallen verlängerte sich die Fahrzeit um 10 min oder bei 20 Intervallen um 20 min.

ZUSAMMENFASSUNG DER ERGEBNISSE.

1. Die Aufnahme von 10 g/Tag CREATINABOL über einen Zeitraum von 5 Tagen (5O g) erhöhte die Leistungsfähigkeit der Triathleten im randomisierten Doppelblindversuch bei wiederholten intensiven Kurzzeitbelastungen von 7,5 W/kg Körpermasse signifikant um 25,2%.
2. Die Leistungssteigerung erfolgte nach 40 min Ausdauervorbelastung von 3 W/kg (Lactat 2 mmol/l). Die absoIute Leistungszunahme in der Verumgruppe (CREATINABOL Aufnahme) betrug 34,9%. Da auch die Placebogruppe (ohne Creatin) eine Leistungszunahme von 9,7% erreichte, ergibt die Differenz eine Intervallsteigerung bei 7,5 W/kg von 25,2 %.
3. Durch die CREATINABOL-Supplementation von 50 g werden Herzschlagfrequenz, Sauerstoffaufnahme, Serumharnstoff, Creatinkinaseaktivität und Lactatkonzentration nicht beeinflußt. Die während der Dauerbelastung zu beobachtende Abnahme der Blutglucosekonzentration am Belastungsende ist Folge der höheren Leistung durch CREATINABOL.
4. Die CREATlNABOL-Supplementation von insgesamt 50 g in 5 Tagen erhöhte in Ruhe signifikant die Creatin- und Creatininkonzentration im BIut. Die Serumkonzentration des Creatins stieg von 23 auf 49 mmol/l und die des Creatinins von 68 auf 89 mmol/l signifikant an. Daraus kann indirekt auf eine erhöhte Einlagerung von Creatin in die Muskulatur geschlossen werden- Unter CREATINABOL -Supplementation nahm die Ausscheidung in Ruhe sowohl von Creatinin als auch Creatin signifikant zu. Aus diesem Befund ist bei den untersuchten Ausdauersportlern ein leichter Creatinüberschuß ableitbar der bereits nach einer Aufnahme von 50 g entstand.
5. Die CREATINABOL-Aufnahme erhöhte auch in niedrigeren Dosierungen als bisher üblich bei Ausdauersportlern die alactizid-glycolytische Leistungsfähigkeit- Eine CREATINABOL-Supplementation ist damit in niedrigen Dosierungen auch für Ausdauersportler für kurzzeitige hochintensive Belastungen von praktischem Nutzen.

GRUNDSÄTZLICHE ÜBERLEGUNGEN.

Durch die gezielte Creatin-Supplementation kann die Zunahme des CP in der Muskulatur offenbar höher sein als der Anstieg des Gesamtcreatins bzw. des CP durch das sportartspezifische Training allein.
Demnach können auch weniger Trainierte durch die CREATINABOL-Supplementation ein höheres Sofortenergiedepot an Creatinphosphat erreichen, wie es sonst nur Topathleten mit normaler Ernährung schaffen. Wahrscheinlich ist aus funktionell räumIichen Gründen die Speicherkapazität für das CP in den Muskelfasern begrenzt. Das wird indirekt dadurch bestätigt, daß überschüssig zugeführtes Creatin (20 g/Tag) erhöht im Urin als Creatinin erscheint (Harris et al.,1992)2.

HINWEISE AUF OPTIMALE DOSIERUNG.

Aus dem vorliegenden Doppelblindversuch bei Ausdauerathleten ist abzuleiten, daß bereits die zusätzliche Zufuhr von 10 g/Tag über 5 Tage, d. h. 50 g insgesamt, zu einem Anstieg der Plasmakonzentration von Creatin und Creatinin führte. Die durch Supplementation erhöhten Spiegel von Creatin und dessen muskulärem Abbauprodukt Creatinin führten zu einer hohen Ausscheidung, die sich in der Zunahme der Konzentration beider Substanzen im Spontanurin nach der Belastung belegen ließ. Die Creatinausscheidung im Urin war sowohl in Ruhe als auch nach der Ausdauerbelastung bei Creatinaufnahme höher. In den Leerversuchen und bei Placeboaufnahme erfolgte verständlicherweise keine höhere Ausscheidung, bzw. die Urinkonzentration unterschied sich nicht vom Ausgangswert.

DAS PHÄNOMEN DER MASSEZUNAHME.

Bereits die Aufnahme von 6 g/Tag an reinem Creatin, verteilt auf zwei Portionen am Tag, führte in einer Gesamtmenge von 30 g zu einer signifikanten Ausscheidung von Creatin und Creatinin ( Neumann und Berbalk, 1996)7. Dieser Befund könnte für die untersuchten Triathleten bereits als leichte Überschußversorgung aufgefaßt werden. Das Körpergewicht erhöhte sich durch die Creatinaufnahme im Mittel um 0,300 kg.
Diese Massezunahme ist niedriger als die Angaben von Balsom et al. (1993)8. Sie verabfolgten aber eine doppelt höhere Dosierung des Creatins. Wahrscheinlich beruht dieser Effekt auf Wassereinlagerung in der belasteten Muskulatur, da 1 g Creatin in der Zelle 23 g Wasser binden kann. Die subjektive Befragung der Sportler ergab, daß sie ein verändertes MuskelgefühI verspürten und sie ein muskuläres Wohlbefinden auch bei der anstrengenden Tretkurbelarbeit empfanden.

DAS PHÄNOMEN DER LEISTUNGSZUNAHME.

Die Aufsättigung der CP-Speicher führte bei den untersuchten Triathleten zu einer signifikanten Zunahme der Schnellkraftleistung innerhalb einer Ausdauerbelastung. Die signifikante Steigerung der Intervallzahl bei 7,5 W/kg nach 40 min aerob/anaerober Vorbelastung erhöhte die Lactatkonzentration nur zufällig. Das kann als Zunahme des Anteils an CP bei der energetischen Sicherung der Intervalleistung von jeweils 15 Sekunden Dauer gedeutet werden. Die Erhöhung der Intervallzahl betrug 25,2% nach Abzug des Placeboeffekts. Die Leistungszunahme in der Placebogruppe könnte nicht nur psychische Ursachen haben, da dieses Präparat noch weitere ergogene Substanzen enthielt. Möglicherweise wirkt das aufgenommene CREATINABOL noch über den glycolytischen Stoffwechselweg leistungsfördernd. Die Supplementation von CP ist eine sehr spezifische Stoffwechselbeeinflussung, wahrscheinlich in den schnell kontrahierenden Muskelfasern. Die Leistungssteigerung durch CREATINABOL-Aufnahme bei maximaler Muskelbeanspruchung kann als gesi
chert angesehen werden (Casey et al., 1996)9.
Die Supplementation von insgesamt 50 g CREATINABOL im Zeitraum von 5 Tagen führte zu einem signifikanten Anstieg der Creatin- und Creatininkonzentration im Blut. Diese Dosis genügte wahrscheinlich zur CP-Speicher-Sättigung, da sie von einer Zunahme der Creatin- und Creatinin Ausscheidung im Urin begleitet war. Mit dem Anstieg der Konzentration von Creatin im Blut und der erhöhten Ausscheidung kann man erwarten, daß eine Dosis von 50 g in 5 Tagen für die Ausdauersportler ausreicht.
Die positiven Ergebnisse der CREATINABOL-Supplementation rechtfertigen eine Creatinaufnahme für bestimmte Leistungsanforderungen. Die Auswaschzeiten des Creatins sind noch nicht exakt bekannt, sie belaufen sich nach bisheriger Kenntnis auf 4 bis 6 Wochen.

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Creatin Aufladephase

Jede Creatin-Kur beginnt mit einer »Aufladephase«. Ziel der Aufladephase ist es, den Muskel mit Creatin zu übersättigen und den Creatinspiegel im Blut weitgehend konstant zu halten, um den Muskel optimal aufladen zu können. Liegt der Creatingehalt im Muskel normalerweise zwischen 3-5g je kg und im Blut bei 0,3-0,8 mg je 100 ml, so kann er während der Aufladephase nahezu verdoppelt werden. Die so geschaffene erhöhte Creatinkonzentration macht den Muskel leistungsfähiger, stärker und massiger. Über die optimale Dosierung während der Aufladephase herrschen geteilte Ansichten. Einige Hersteller empfehlen bis zu 50 Gramm pro Tag, andere wiederum nur 20 Gramm. Die wichtigsten wissenschaftlichen Studien zur Creatin-Wirkung haben ergeben, dass eine Dosierung von 30 Gramm Creatinmonohydrat pro Tag als optimal bezeichnet werden. Da der Körper überschüssiges Creatin schnell wieder ausscheidet, sollte diese Menge auf sechs Gaben (sechsmal 5 Gramm) verteilt werden.

Die Dauer der Aufladephase beträgt je nach Programm 5-14 Tage. Während dieser Zeit wird eine maximale Auffüllung der Creatinspeicher in der Muskulatur erreicht. Eine länger andauernde Aufladephase ist aus folgenden Gründen nicht zu empfehlen: Der Körper gewöhnt sich an die hohe Dosierung. Die Ausscheidungs- und damit die Belastungsrate des Organismus steigt. Auch können die Muskeln die große Menge Creatin kaum noch nutzen, da die Creatinspeicher bereits aufgeladen sind.

Obwohl der Preisverfall der Creatinmonohydrat-Präparate (Creatin wird immer billiger) dazu verleiten kann, die hohen Dosierungen und die Dauer der Aufladephase über mehr als fünf Tage fortzuführen, ist, außer für das Profiprogramm, davon abzuraten.
Anhaltend hohe Dosierungen nach 5 Tagen bringen nicht mehr so viel, belasten aber Leber und Nieren. Zudem ist die Aufladephase nicht ganz unproblematisch, was die Kombination der Mahlzeiten und der Creatinzufuhr angeht. Es wird entschieden einfacher, wenn Sie in der Erhaltungsphase die Creatingaben zwischen den Mahlzeiten einschränken können.

Creatin Erhaltungsphase

Nach der Aufladephase folgt die Erhaltungsphase. Ziel ist es, die in der Aufladephase erreichten, hohen Creatinspiegel in der Muskulatur und die damit einhergehende erhöhte Leistungsfähigkeit zu erhalten. Dazu kann die Dosis auf bis zu 20% der Aufladedosierung reduziert werden. Trotz dieser starken Reduzierung bleibt nach Colgan (1996) der erhöhte Creatinspiegel im Muskel erhalten. Wird die Creatineinnahme allerdings abgebrochen, so sinken die Creatinwerte in Blut und Muskeln innerhalb weniger Tage wieder auf die Ausgangswerte ab.

Hinsichtlich der genauen Dosierung während der Erhaltungsphase gibt es bislang unterschiedliche Auffassungen. Als gesichert gilt aber, dass der Tagesbedarf an Creatin mindestens ebenso hoch anzusetzen ist, wie die Ausscheidungsrate: 1-2g pro Tag. Um aber die Leistungssteigernden Effekte des Creatins voll auszuschöpfen und nicht nur die Ausscheidungsmenge abzudecken, wird eine höhere Dosierung benötigt. Wurde in der Aufladephase die tägliche Creatinmenge auf mehrere Einzelgaben verteilt, so kann sie in der Erhaltungsphase ohne Nachteile auf ein bis zwei Gaben reduziert werden. Um die Wirkung des Insulins zu nutzen, ist Creatinmonohydrat auch während der Erhaltungsphase mit rotem Traubensaft oder einem anderen Getränk, das
reich an einfachen Kohlenhydraten ist, einzunehmen.

Die Erhaltungsphase dauert 4-5 Wochen. In dieser Zeit können die durch die Aufladephase erhöhten Creatinspeicher erhalten und so die optimalen Voraussetzungen für einen Masse- und Kraftzuwachs geschaffen werden. Insgesamt beträgt die Creatineinnahme damit sechs Wochen (5-14 Tage Aufladephase und 4-5 Wochen Erhaltungsphase)

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Bildung und Vorkommen von Creatin

Creatin ist ein Zwischenprodukt des Energiestoffwechsels und wird in der Leber, Bauchspeicheldrüse und Niere aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin synthetisiert.

Der körpereigene Creatinpool von 90 bis 140 g ist zu 95 % in der Skelettmuskulatur gespeichert, wovon ein Drittel als freies Creatin (Cr_f) und zwei Drittel als phosphorylierte Form, d.h. als Phosphocreatin (Cr_ph) bzw. Creatinphosphat vorliegen. Der Körper setzt am Tag ca. 2 g Creatin um, welches er durch Ausscheidung des Abbauproduktes Creatinin verliert. Diese Menge wird zur Hälfte (1 g) über die körpereigene Synthese und zur anderen Hälfte über die Nahrungsaufnahme (1 g) wieder ersetzt. Creatin kommt fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln, vor allem im Fleisch, vor. Bei einer gemischten Kost werden durchschnittlich 1 g Creatin am Tag aufgenommen. Da es in pflanzlichen Lebensmitteln nur in Spuren zu finden ist, haben Vegetarier in der Regel einen erniedrigten Creatinvorrat. Das überschüssige Creatin wird in Form von Creatinin über die Niere ausgeschieden.

Creatin bildet in seiner phosphorylierten Form als Creatinphosphat zusammen mit dem Adenosintriphosphat (ATP) das anaerob-alaktazide Energiefreisetzungssystem und spielt somit eine entscheidende Rolle bei der Energiebereitstellung. Der Muskel benötigt zur Kontraktion ATP. Der ATP-Vorrat in der Muskelzelle ist jedoch mit 6 mmol/kg Muskel sehr beschränkt und reicht bei stark muskulärer Beanspruchung nur für ca. 1-3 Sekunden Arbeitsdauer (2-3 Kontraktionen) aus. Um weitere Muskelarbeit zu verrichten, wird ATP durch Abspaltung des Phosphatrestes vom Creatinphosphat wieder resynthetisiert. Dadurch kann in der Muskelzelle ein konstanter ATP-Spiegel gewährleistet werden, der auf Kosten des Creatinphosphates aufrechterhalten wird und bei maximaler Muskelkontraktion eine Kontraktionsdauer von 6-10 Sekunden ermöglicht.

Es unterstützt somit die Anlaufzeit, bis der Körper vermehrt Energie durch anaerobe Glykolyse und später durch aerobe Glykolyse und Fettsäureoxidation bereitstellen kann.

Der CrP-Speicher kann bei kurzfristigen Höchstleistungen bis auf 20 % des Ausgangswertes erschöpft werden, während die ATP-Konzentration aufgrund der sofortigen ATP-Resynthese aus dem CrP-Zerfall höchstenfalls bis auf 40 % des Ruhe-Ausgangswertes absinken kann.Die Wiederauffüllung der Creatinphsphatspeicher beträgt zwischen 3 und 5 Minuten.

Der anaerob-alaktazide Phosphatabbau besitzt die höchste Energieflußrate und erhält eine große Bedeutung bei sehr kurzen und maximalen Kontraktionsintensitäten. Phosphocreatin kann als zeitlicher Energiepuffer zwischen der verzögerten Energiebereitstellung durch die anaerobe Glykolyse angesehen werden, die den entsprechenden Energieumsatz erst 2-3 Sekunden später erreicht. Nach einer muskulären Belastung bildet die Rephosphorylierung von Creatin zu Creatinphosphat ein entscheidendes Kriterium für die Regenerationsgeschwindigkeit des Muskels. Dies kann bei hochintensiven repetitiven Belastungsformen, wie sie häufig in Ballsportarten (Fußball) oder in Kraftsportarten auftreten, von großer Bedeutung sein. Es ist anzunehmen, daß ein erhöhter Creatinspiegel die Restitutionsphase verkürzen bzw. die Verfügbarkeit von Phosphocreatin zur direkten Energiebereitstellung verbessern kann. Dadurch muß der Muskel weniger Energie über den anaerob-laktaziden Weg bereitstellen, wodurch weniger Lactat gebildet wird und aufgrund dessen die Ermüdung des Muskels verzögert wird.

Bei ausdauernden, zyklischen Belastungsformen hat die Größe der Phosphatspeicher eine eher untergeordnete Rolle (aerobe Ausdauer)

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Auswirkungen einer Creatineinnahme

Wissenschaftliche Untersuchungen deuten darauf hin, daß die orale Verabreichung von Creatin (Creatinmonohydrat) den Creatinpool im Muskel nachweislich vergrößert.Die besten Ergebnisse wurden bei einer 5-tägigen nahrungsergänzenden Creatindosierung von täglich 20 g (4x5g in Portionen über den Tag verteilt) erzielt. Für den Transport des Creatins in die Muskelzellen macht man sich die anabole Wirkung des Insulins zunutze. Die Ausschüttung von Insulin durch die gleichzeitige Zufuhr größere Mengen an Traubenzucker bzw. Glucose (hat den höchsten glykämischen Index) ? ca. 30 g pro Portion ? erhöht die Permeabilität (Durchlässigkeit) von Creatin (Glucose, Aminosäuren, Fettsäuren) in den Muskeln. Mit anderen Worten gesagt: Insulin befördert solche Stoffe schneller und mehr in die Muskelzellen.

Es scheint aber einen oberen Grenzwert für die maximale Creatinaufnahme zu geben. Dieser liegt bei den meisten Menschen zwischen 140 und 160 mmol/kg Muskeltrockenmasse (der durchschnittliche Creatingehalt liegt bei 120 bis 130 mmol/kg Muskeltrockenmasse). Nach Erreichen des individuellen Grenzwertes wird das überschüssige Creatin in Form von Creatinin über die Nieren ausgeschieden. Die Wirkung der Creatinsupplementierung hängt aber stark vom Ausgangswert des Creatinpools ab. Den größten Erfolg können diejenigen erwarten, deren ursprünglicher Gesamtmuskelcreatingehalt gering ist. Liegt dieser nur bei 120 mmol/kg Muskeltrockenmasse, kann mit einer ungefähren Zuwachsrate von 25 % gerechnet werden. Dementsprechend bewirkt die Creatinsupplementierung bei Menschen mit einem ursprünglichen Creatinpoolwert nahe der oberen Grenze des Normbereichs jedoch wenig.

Hiermit könnte man auch u.a. erklären, warum Personen individuell verschieden auf eine Ergänzung mit Creatinmonohydrat ansprechen.Um den zu erwartenden Creatinpool-Zuwachs abschätzen zu können, müßte man den Creatinpoolstatus zuvor ermitteln.

Creatin sollte immer in mehreren, kleineren Einzeldosen von 5 g aufgenommen werden, da der Muskel nicht so viel Creatin auf einmal resorbieren kann.Coffein in Konzentrationen von 5 mg pro kg Körpergewicht soll während der Creatinsupplementierung zwar zu erhöhten intrazellulären Creatinspeichern führen, aber die leistungsfördernden Effekte des Creatins komplett eliminieren (evtl. sinkt die Resynthese von Creatinphosphat).

Nach einer einwöchigen Aufladephase (20-25 g Creatinmonohydrat am Tag) und einer 4-6 wöchigen Erhaltungsphase ? soll das schnelle Absinken des Creatinspiegels verhindern -, sollte man das Produkt mindestens 2 Monate absetzen, um die Creatineigensynthese nicht negativ zu beeinträchtigen. Die endogene Creatineigensynthese nimmt bei größerer exogener Zufuhr in einem Selbstregulationsmechanismus ab und bei niedriger exogener Zufuhr dementsprechend zu. So kann gewährleistet werden, daß selbst bei vegetarischer Kost der Creatinspeicher auf ein Mindestmaß gefüllt ist.

Es erscheint daher sinnvoll, die Supplementierungs- und Enthaltungsphasen in die Trainings-, Wettkampf- und Erholungsphasen einzuplanen.Während der Substitution (Creatinzufuhr) treten nicht selten Hypertonisierungen und Muskelkrämpfe auf, die aber bei gleichzeitiger Einnahme von 150-600 mg Magnesium einzuschränken sind.

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