Wer ohnehin gerne isst, wird sich über die nachstehenden
Empfehlungen zum Zunehmen vielleicht wundern, aber Sportler sind ja in der Regel
gerade deshalb so hager, weil sie eher schwache Esser sind. Sollten sie als
Sportler allerdings feststellen, dass diese Ernährung der oberen Tabelle oder
gar der Tabelle Nr.2 weniger ist, als das, was Sie normalerweise essen, müssen
Sie Ihre Nahrungszufuhr noch mehr steigern und direkt auf eine höhere Stufe
gehen. Sorgen Sie aber immer dafür, dass Ihre Kost gesund und nahrhaft ist.

Wenn Sie sich gemäß den nachstehenden Ernährungsplan ernähren und Ihre
Mahlzeiten mit den empfohlenen Proteingetränken ergänzen, bekommen Sie mehr als
genug Eiweiß und sollten sich darüber keine Gedanken mehr machen. Für Sportler
die große Schwierigkeiten beim Zunehmen haben, sind hartes Training und die
Einnahme von bedeutend mehr Kalorien der entscheidende Punkt, nicht irgendein
Mangel an Protein. Um das zu demonstrieren, habe ich bei allen vorgeschlagenen
Mahlzeiten den ungefähren Proteingehalt angegeben

Bodybuilding ernährung am: 24.04.2004, 11:24 Titel: Bodybuilding ernährung Masseaufbau ohne Training??? Helft mir bitte!!!
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Hi, erstmal kurze info zu mir
Bin 1,84m und wiege nur ca. 60kg
Will so schnell wie möglich Masse aufbauen, Denn ihr wisst ja es wird sommer. Womit mach ich das am besten??? Ich esse eigentlich relativ viel, nehme aber nicht zu... Will erstmal Masse aufbauen und dann will ich auch anfangen zu Trainieren.
Gebt mir mal bitte nen Paar Tipps...

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Psyko
Gast

Bodybuilding ernährung am: 24.04.2004, 12:28 Titel: Bodybuilding ernährung --------------------------------------------------------------------------------

Achso was ich noch vergessen habe... Bin 16 jahre alt.

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Bushido Gast

Bodybuilding ernährung am: 24.04.2004, 21:16 Titel: Bodybuilding ernährung --------------------------------------------------------------------------------

Will erstmal Masse aufbauen und dann will ich auch anfangen zu Trainieren.

Was soll das bittschön bringen?

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Psyko

Anmeldungsdatum: 24.04.2004 Bodybuilding ernährung: 37 Wohnort: Nähe Berlin Bodybuilding ernährung am: 25.04.2004, 08:41 Titel: Bodybuilding ernährung --------------------------------------------------------------------------------

naja will halt erstmal nen bisschen zunehmen das ich was aufe rippen bekomme... _________________ MFG

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Gast

Bodybuilding ernährung am: 25.04.2004, 14:30 Titel: Bodybuilding ernährung
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mein tip:
besorg dir erstmal Kurzhanteln mit denen kannst zuhause viele Übungen machen und erstell dir einen Konkreten Trainingsplan den du einhälst.damit deine muskeln schneller wachsen soltest du viel Kohlenhydrate und Eiweisse zu dir nehmen ..einfach viel essen...wenn dir das zu stressig ist kannst auch weight grainer oder ähnliches kaufen aber schau doch erstmal wie dein körper auf die Umstellung reagiert

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Psyko

Anmeldungsdatum: 24.04.2004
Bodybuilding ernährung: 37
Wohnort: Nähe Berlin
Bodybuilding ernährung am: 25.04.2004, 18:52 Titel: Bodybuilding ernährung
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was für´n weight gainer soll ich da nehmen??? bin halt newbie und weiß nicht was gut ist und was nicht!!!
Soll halt speziell zum masseaufbau sein...
_________________
MFG

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Stephan
Gast

Bodybuilding ernährung am: 25.04.2004, 19:24 Titel: Bodybuilding ernährung Was für Weight Gainer
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Also ich habe sehr gute Erfahrungen gemacht mit diesem Weight Gainer Mega Gain und mit diesem Crash Weight Gain
Habe beides genommen mit beiden gut zugenommen, kann nicht wirklich sagen welches besser wirkt, aber vom Geschmack her würde ich das Crash Weight Gain empfehlen.

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spessien

Anmeldungsdatum: 26.04.2004
Bodybuilding ernährung: 23
Bodybuilding ernährung am: 26.04.2004, 15:37 Titel: Bodybuilding ernährung
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wen du viel isst aber nicht zunimmst das glaub ich kommt wegen deinem stoffwechsel (bin mir nicht sicher).

Trainierst du zuhause oder im studio???

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Psyko

Anmeldungsdatum: 24.04.2004
Bodybuilding ernährung: 37
Wohnort: Nähe Berlin
Bodybuilding ernährung am: 26.04.2004, 19:17 Titel: Bodybuilding ernährung
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trainiere zur zeit garnicht. und was kann ich machen wenn es wegen meinem stoffwechsel ist???

mfg
_________________
MFG

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Psyko

Anmeldungsdatum: 24.04.2004
Bodybuilding ernährung: 37
Wohnort: Nähe Berlin
Bodybuilding ernährung am: 28.04.2004, 19:34 Titel: Bodybuilding ernährung
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meldet sich ja garkeiner mehr
helft mir bitte ist wirklich wichtig!!!
_________________
MFG

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Gast

Bodybuilding ernährung am: 03.02.2004, 16:14 Titel: Bodybuilding ernährung Bodybuilding ernährung Masseaufbau Training Bodybuilding ernährung

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hallo,
seit mehrern Monaten verfolgt mich das Problem das ich einfach zu dünn bin. Ich esse im Vergleich zu anderen Menschen extrem viel und treibe auch noch sehr viel Sport (Ballsportarten, Schwimmen, Joggen und Fitness) und schaffe es trotzdem nicht, bei einer größe von 187 cm die 68 kg zu überschreiten. Mein Gewicht schwankt extrem schnell und eigentlich immer nach unten (z.B. nach einer Woche Skifahren 2 kg verlorgen; nach 1000 m Schwimmen in 20 min. 900 Gramm verloren). Ich mache jeden Tag Fitnesssport (zwischen 15 min und 2 Stunden) und probiere sehr viel zu trinken und zu essen. Woran kann es liegen, dass ich nicht zunehme? Ich habe sehr ungewöhnliche Essgewohnheiten, ich kann nicht viel auf einmal essen aber dafür muss ich jede 2 Stunden eine mittlere Mahlzeit essen und zwischendurch Obst und Snacks. Liegt es an den Essgewohnheiten oder an falscher Ernährung?
danke

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noch ein Gast
Gast

Bodybuilding ernährung am: 03.02.2004, 17:55 Titel: Bodybuilding ernährung Lieber Brot als Schokolade

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Hallo,
ich hatte genau die gleichen Probleme wie du. Habe auch nur 65 kg gewogen (war damals um die 1,90). Habe mich auch so ernährt wie du und viel Sport (Handball, Schulsport und Krafttraining) gemacht. Dann gab mir ein Bodybilder den Tip anstatt Schokolade lieber Vollkornbrot mit Käse und Cervelatwurst zu essen. Habe dann frühs zwei Stullen (mit je 2 Scheiben Cervelatwurst und Käse) und ne Schale Flakes, in der Schule in jeder Pause eine Stulle, und Abends dann eine richtige Mahlzeit. Habe dann in einem Jahr 22 kg zugenommen. Versuches mal. Auch wenn es schwer is ohne Hunger zu essen. Seh jetzt (mit 1,94 und 87kg) auf alle Fälle besser aus als früher.

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TheAlphaDude

Anmeldungsdatum: 30.01.2004
Bodybuilding ernährung: 5
Wohnort: Aalen
Bodybuilding ernährung am: 04.02.2004, 17:26 Titel: Bodybuilding ernährung Bodybuilding ernährung Masseaufbau Training Bodybuilding ernährung

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ich habe eigentlich das selbe Problem (180cm-58-63kg) aber ich hab den Versuch mir was anzufressen aufgegeben (und ich esse eigentlich sehr viel).....ich versuche seit diesem Jahr es jetzt auf den Weg viel zu trainieren und Muskelmasse aufzubauen statt Fett anzufressen....

und dabei kann man ja den Vorteil sehend das anschließend jeder Muskel richtig zu sehen ist (gilt besonders für die Bauchmuskeln).....
Ich achte auch darauf das ich genügend Nährstoffe zum trainieren habe und das ich mich im Ausdauerbereich nur kurz warm mache und hatte jetzt schon einen kleinen Erfolg

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Ziwi
Gast

Bodybuilding ernährung am: 07.02.2004, 17:33 Titel: Bodybuilding ernährung Bodybuilding ernährung Masseaufbau Training Bodybuilding ernährung

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Hi!
Hatte auch das Problem mit dem Gewicht, und konnte einfach nicht dort zulegen wo ich es wollte. Habe innerhalb 2 Jahren von 69kg auf 81kg zugenommen, mit einem Körperfett von 9-11%. Am besten ihr achtet auf eure Ernährung wie ihr überall im Internet nachlesen könnt, und sehr hartes Training. Dabei aber nicht zu viel Ausdauersport!!!!!

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DerZaenker
Administrator

Anmeldungsdatum: 30.08.2003
Bodybuilding ernährung: 697
Wohnort: Potsdam
Bodybuilding ernährung am: 08.02.2004, 12:22 Titel: Bodybuilding ernährung Bodybuilding ernährung und Masseaufbau

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Ihr seit mit grosser Wahrscheinlichkeit die sogannanten Hardgainer, die habe in der Regel immer Probleme schnell Bodybuilding ernährung zu erreichen, wobei auch hier nicht vergessen werden darf das diese Eigenschaft auch gar nicht so schlecht ist, den im Umkehrschluss nehmt Ihr auch nicht so schnell an Masse zu und somit werdet Ihr nicht so schnell Fett wie andere Menschen.

Sicher habt Ihr recht wenn Ihr sagt es liegt an der Ernährung, da kann ich nur sagen AUCH!

Viele Sportler machen aber eher den Fehler das Sie Falsch Trainierne, denn eine Trainingsart oder Form die für den Bodybuilding ernährung eines Bodybuilders mit einfachem Stoffwechsel gut ist muss noch lange nicht die selben Erfolge des Bodybuilding ernährungs bei einem Hardgainer bringen, meist müssen diese eher kurze Sätze sehr Intensiv mit grosser Muskelreizung und wenigen Wiederholungen folbringen. Und schon gar keinen Ausdauersprot, da somit die Energiereserver sofort verbrannt werden.

Weiterhin ist die Art der Ruhephase ein grosser Fehler den für manch einen reichen 1 Tag Pause dann nicht aus also sollten auch mal zwei Tage Pause drin sein und es sollte viel geschlafén werden damit der Bodybuilding ernährung auch die Zeit bekommt.

Und viele Sportler trainieren an einem Trainingstag auch 3-4 Muskelgruppen, aber gerade HArdgainer sollten max. zwei Muskelgruppen am Tag des Trainings beanspruchen.
_________________
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Gast

Bodybuilding ernährung am: 08.02.2004, 12:47 Titel: Bodybuilding ernährung Bodybuilding ernährung Masseaufbau Training Bodybuilding ernährung

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Das Problem das ich habe ist, dass ich auch im Ausdauerbereich sehr gut sein muss, da ich Sport als Leistungskurs in der Schule habe. Sprich ich muss irgendwie eine Kombination aus erfolgversprechenden Ausdauertraining und Masseaufbau (bzw. Bodybuilding ernährung) finden. Ich hab im Internet gelesen, dass Weight Gainer einen schnellen Masseaufbau verspricht. Vielleicht wäre es ja eine Überlegung wert, regelmäßig Weight Gainer zu mir zu nehmen und gleichzeitig 2 mal die Woche für 2 Stunden ins Fitnessstudio zu gehen und pures Bodybuilding ernährungtraining zu machen und 2 mal die Woche für 2 Stunden Ausdauertraining (sprich Schwimmen, Joggen, Xycling) und auch gleichzeitig leichtes Muskeltraining zu trainieren?

Meine "Hauptproblemzonen" sind die beine die viel zu dünn sind. Gibt es da eine bestimmte Möglichkeit, Masse hauptsächlich an den Beinen anzusetzen? Vielleicht durch bestimmtes Training oder bestimmte Ernährung?

danke

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DerZaenker
Administrator

Anmeldungsdatum: 30.08.2003
Bodybuilding ernährung: 697
Wohnort: Potsdam
Bodybuilding ernährung am: 09.02.2004, 12:27 Titel: Bodybuilding ernährung Bodybuilding ernährung

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Na ja also da kann ich dir nur raten einen Schwerpunkt zu setzen und dieses Ziel zu verfolgen beide Sachen gleichzeitig, dabei kommt sicher eines immer zu kurz.

Für die Oberschenkel kann st Du ein intensives Muskeltraining zb. Wadenheben und Kniebeugen machen um Muskeln an den Beinen zu erreichen. Allerdings solltest Du hier auch wieder die Trainingszeit richtig wählen so das Du Zeit bekommst um den Muskel eine Ruhephase zu lassen damit sie Muskel aufbauen können.
Die Wiederholungen oder Satzgestalltung sollte auch hier bei 3-4 Sätzen liegen a max. 10-12 Wiederholungen, an dem Tag des Beintraings solltest DU aber Abstand von anderen Muskelbeanspruchungen nehmen.
_________________
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Ult!m4
Gast

Bodybuilding ernährung am: 10.02.2004, 13:53 Titel: Bodybuilding ernährung Massezuwachs

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Ich habe das gleiche Problem wie viele von euch auch. Ich kan nauch essen so viel ich will, aber nhem einfach nich zu. Bin 1,75 und hab knapp 65 Killo. Hab mir jetzt Zell Tech bestellt, da ich den rat von nem kumpel bekommen habe, da viele Vitamine sowie auch 93% Kohlenhydrate hier enthalten sind. Ich geh seit 8 Monaten ins Studio, in der Woche 4-6 mal Trainieren und jeden Tag 1-2 Muskel....was könnte ich noch ändern damit ich noch mehr Masse bekomm ??? oder sollte ich jetzt erstmal die Kur durchziehn ??? Gruß

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DerZaenker
Administrator

Anmeldungsdatum: 30.08.2003
Bodybuilding ernährung: 697
Wohnort: Potsdam
Bodybuilding ernährung am: 10.02.2004, 14:56 Titel: Bodybuilding ernährung Bodybuilding ernährung Masseaufbau Training Bodybuilding ernährung

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Du Solltest event. al darüber nachdenken ob Du nicht zu oft ins <studio läufst, denn 6 mal die Woche hört sich sehr nach Übertraining an auch wenn Du nur zwei Muskelgruppen am Tag trainierst.

Zu viel kann genau in die andere Richtung los gehen, nähmlich Muskelabbau und nicht aufbau. Wann soll der Muskel da Zeit zu Wachsen und Erholen bekommen.

Also denk mal drüber nach.
_________________
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Zuletzt bearbeitet von DerZaenker am 19.03.2004, 18:46, insgesamt einmal bearbeitet

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Gast

Bodybuilding ernährung am: 15.02.2004, 00:06 Titel: Bodybuilding ernährung Bodybuilding ernährung Masseaufbau Training Bodybuilding ernährung

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Hallo damit es mal net so eintönig hier weiter geht fang ich mal nicht mit dem "Ich habe dasselbe Problem wie ihr" an. Davon mal abgesehen war es doch recht lustig zu lesen wie einer meiner Vorreiter die von vielen gern gegessene Schokolade erwähnte, ich mußte ein kleines bissl schmunzeln. Eine Tafel dieser leckeren Süßigkeit ist jeden Tag auf meinem Speißeplan, aber keine Angst ich bin genau so wie ihr, ich nehme auch nicht zu oder besser gesagt nur schwer. Ich werd das mal hier weiter verfolgen ist doch sehr interessant zu lesen. Der Erfahrungsaustausch ist im Internet einfach bestens gegeben.

Nur so am Rande: Bin 1,85m und wiege 68, mit anderen Worten ein Hänfling.

so far...

micky81do

Anmeldungsdatum: 25.02.2004
Bodybuilding ernährung: 4

Bodybuilding ernährung am: 25.02.2004, 13:42 Titel: Bodybuilding ernährung Bodybuilding ernährung Masseaufbau Training Bodybuilding ernährung

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hallo zaenker.ich wüsste gern weshalb hardgainer max.2muskelgruppen trainieren sollten.ich mache meist auch 3.meinst du ich sollte auf 2umsteigen um einen effektiven masseaufbau zu erreichen?

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DerZaenker
Administrator

Anmeldungsdatum: 30.08.2003
Bodybuilding ernährung: 697
Wohnort: Potsdam
Bodybuilding ernährung am: 25.02.2004, 17:45 Titel: Bodybuilding ernährung Hardgainer Bodybuilding ernährung Masseaufbau

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Na ja das mit den zwei Muskelruppen, damit meine ich Hauptmuskelgruppen als z.B. inneren und äusseren Trizeps. Ansonsten habe ich die Erfahrung gemacht das mit intensivem Training von 2 Hauptmuskelgruppen und dannach 1 Tag Pause die besten Ergebnisse bei rum kamen, aber da sind wir wieder beim Streitigkeitspunkt. Den was für den einen gut ist muss nicht für den anderen gut sein, daher sage ich es immer wieder. Jeder muss sein optimales Trainingspensum sowie den Rhytmus erst einmal für sich selbst raus finden und das dauert sicher auch seine Zeit, was ja nicht heist das bis zu dem Zeitpunkt gar nichts passiert.
Also immer schön Buch führen und das beste Ergebniss dann raus picken, gerade als Hardgainer!
_________________
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Anfaenger
Gast

Bodybuilding ernährung am: 06.03.2004, 14:32 Titel: Bodybuilding ernährung Proteine oder Aminosaüren ?!

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HI
Bin 16 alt !.92 meter groß und wiege 68 Kilo !
Trainiere jetzt seid 4 monaten 3-4 mal die Woche im Studio
Habe jetzt schon einigermaßen Erfolge an Oberarm,Brust und so will aber deutlich mehr an Muskelmasse zulegen !
kann mir einer sagen wie ich das am schonendten hinbekomme ohne creatin und Anabloika !?
Sind Aminosaüren schaedlich oder nicht ?!
Was ist besser zum Bodybuilding ernährung Aminosaüren oder Proterine (Eiweiße)?! Oder beides zusammen nehmen?!
Bin um jede antwort dankbar !!

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DerZaenker
Administrator

Anmeldungsdatum: 30.08.2003
Bodybuilding ernährung: 697
Wohnort: Potsdam
Bodybuilding ernährung am: 06.03.2004, 20:15 Titel: Bodybuilding ernährung Protein oder Eiweiss oder Weight Gainer

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Also, wenn Du gerne zunehmen möchtest. Würde ich dir eher zur Einnahme von Aminos oder L-Glutamin raten. Aminos und Protein ist event. nicht so sinnvoll. Wenn schon dann dauerhaft Proteindrinks den ohne Proteine auch kein Bodybuilding ernährung.

Was hälst Du den von Weight Gainer? Damit nimmst Du schnell zu.
_________________
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Gast

Bodybuilding ernährung am: 07.03.2004, 09:59 Titel: Bodybuilding ernährung

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Hi,
Erstmal danke für die schnelle Antwort! (Bin jetzt auch registriert )
Naja damit kenne ich mich nicht so aus !
Was wäre denn am schonendsten?! Will auf gar keinem fall zu creatin etc.
greifen! Mit was hast du dennn die beste erfahrung gemacht ?!
was ist denn besser ?!
Will auf jedenfall mehr Muskelmasse und nich mehr Fett!
Habe aber eh ein Körperfettanteil von 9-12 %
Mir fiel es immer schon schwer zuzunehemen !
Trainiere mit einem freund gehen regelmäßig 3-4 mal die woche !
Der verzeichnet aber viel schnellere Ergebnisse !

Um nochmal zurückzukommen !
Was wäre am Besten von den Produkten um besonders schonend mit hartem Trainig einen guten Erfolg zu erzielen ?! bzw. Muskeln aufzubauen

Tausend Dank schonmal im voraus !

P.S.
Würde natürlich hier bestellen und meine Freunde auch gleich informieren

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Bodybuilding Ernährung

20 Bodybuilding-Ernährung in der Praxis

Der Anteil der Ernährung im Bodybuilding

20.1 Es gibt viele Meinungen, die besagen, Ernährung mache 50 % oder sogar mehr des Erfolgs aus. Würdest du wirklich hart trainieren, die letzten Wiederholungen aus dir rausholen in den schweren Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben, wenn du allein durch essen schon einen Großteil des Erfolges erreichen könntest? Was ist wichtiger, Training oder Essen?

20.2 Obwohl Ernährung nicht 80 % des Erfolges ausmacht, auch nicht 50, darf man die Ernährung nicht unterschätzen. Gute Ernährung ist lebenswichtig! Manche Trainierende trainieren hart und beständig, kümmern sich aber kaum um ihre Ernährung. Nur Training und Ernährung liefert Erfolge. Du musst beides richtig machen, damit du weiter kommst in dem Sport.

20.3 Wenn du deinen Energiebedarf nicht deckst, wird dein Training darunter leiden. Wenn du zB 3100 kcal pro Tag brauchst, um aufzubauen (vorausgesetzt du trainierst richtig und erholst dich entsprechend), diese aber nicht aufnimmst, schieb es nicht auf dein Training wenn du Kraft und Masse verlierst.

20.4 Ernährung bedeutet verdammt viel, wenn du auf eine schlechte Ernährung setzt und hart trainierst. Du kannst alles geben bei Kniebeugen, Kreuzheben und einige andere großartige Übungen, aber wenn du deinem Körper nicht die Stoffe zuführst die er braucht um zu wachsen, kannst du Steigerungen in Kraft und Körpergewicht vergessen. Einige genetisch bevorzugte können trotz mangelnder Ernährung aufbauen. Aber richtig trainiert und sich erholt und trotzdem keine Fortschritte erzielt, liegt es an der Ernährung.

20.5 Jeder der hart mit einem verkürzten Plan und Grundübungen trainiert sollte den Wunsch und die Gewissenhaftigkeit haben, die nötig ist, sich gut und ausreichend zu ernähren.

20.6 Manche Leute haben Schwierigkeiten, genügend Kalorien aufnehmen, vor allem wegen ihres Tagesrythmus. In den Fällen ist es vorteilhaft, flüssige Nahrung aufzunehmen. Diese Umstände sind nichts im Vergleich dazu, wie schwierig es ist, sich in den letzten Wiederholungen eines Satzes voll zu verausgaben, wenn der Körper bereits um Erbarmen schreit.

20.7 Die Rolle der Ernährung im Bodybuilding und Kraftsport ist nicht die gleiche wie sie es bei deiner äusseren Erscheinung spielt. Wenn du einmal massig bist, entscheidet der Körperfettanteil stark über dein Aussehen. Und bezüglich Körperfett ist die Ernährung der entscheidende Faktor, so gesehen hat die Meinung, dass die Rolle der Ernährung 70 % oder mehr ausmacht, durchaus seine Daseinsberechtigung.

20.8 Auf der einen Seite kann man auch mit einer ungesunden Ernährung massiger und stärker werden oder seinen Körperfettanteil verändern. Auf der anderen Seite kann es sein, dass man eine gesunde Ernährung befolgt, die aber nicht geeignet ist für Bodybuilding und Kraftsport.

Fazit
20.9 Vergiss nicht, dass die Ernährung sehr wichtig ist, um dir gute Fortschritte zu gewährleisten und gleichzeitig wichtig ist, deine Gesundheit aufrechtzuerhalten. Wenn du dich ständig steigern kannst, dann muss deine Ernährung gut sein. Das heisst nicht, dass du riesige Mengen an Protein, Kalorien und Mikronährstoffe zu dir nehmen sollst, auch wenn das manche Trainer oder Zeitschriften oft behaupten. Das kommt oft sehr teuer und ist im Sinne der Sporternährungs-Industrie. Wenn du dich aber kaum steigern kannst, obwohl Training und Erholung in Ordnung sind, dann nimmst du wahrscheinlich zuwenig Nährstoffe auf.

20.10 Ernährungstechnische Anleitungen können hilfreich sein, aber nur durch persönliche Erfahrung wirst du herausfinden was für dich am besten geeignet ist und was gut für dich ist. Beurteile eine Änderung in deinem Ernährungssystem immer in Bezug auf Leistungssteigerung, Körperzusammensetzung und Gesundheit. Wenn eine Änderung nicht den gewünschten Erfolg bringt, dann war diese Änderung wertlos für dich.

Du brauchst einen Ernährungsplan

20.11 Um aufzubauen, brauchst eine Ernährung, die reichlich kalorienreiche Lebensmittel enthält. Anders verhält es sich beim Fettabbau, wo du ein Kaloriendefizit eingehen musst. Je weniger Kalorien du aufnimmst, desto wichtiger ist es, nährstoffreiche Lebensmittel zu essen.

20.12 Dein Kalorienbedarf hängt zusammen mit deiner fettfreien Körpermasse, Alter, Aktivität und Ziele. Die Grundregel besagt, soviel Kalorien aufzunehmen wie du kannst, ohne fett zu werden. Ausserdem soll die Gesamtenergie so aufgeteilt werden, dass du nie sehr hungrig bist. Viele Leute, die die Regel „essen was einem unterkommt“ befolgen werden lediglich fett. Ein bisschen Fettzuwachs während man aufbaut ist zu vertreten und sogar nötig, aber die Verhältnisse sollten stimmen.

Deinen Kalorienbedarf bestimmen

20.13 Als erstes musst du dein Körpergewicht genau messen. Jedesmal wenn du es misst, müssen die gleichen Bedingungen gegeben sein – die gleiche Tageszeit, am besten in der Früh.

20.14 Die beste Methode, herauszufinden welchen Energiebedarf man hat, ist es, herauszufinden, bei welcher Energiezufuhr das Körpergewicht konstant bleibt. Kauf dir eine Küchenwaage und ein Buch mit Nährwerten. Dann schreibst du alles was du isst auf. Wenn dein Körpergewicht nach einiger Zeit, zB 3 Wochen gleich geblieben ist, dann ist der Durchschnitt der Energiezufuhr dein Energiebedarf.

20.15 Wenn du in dieser Testphase Gewicht abnimmst oder zunimmst, ändere deine Energiezufuhr entsprechend, um herauszufinden, bei welcher Energiezufuhr das Gewicht gleich bleibt.

20.16 Wenn du einmal weißt wie viele Kalorien du jeden Tag brauchst, brauchst du nur wenige Wochen um dich an das abwiegen und berechnen zu gewöhnen.

20.17 All das nimmt einige Zeit in Anspruch und erfordert Gewissenhaftigkeit, aber ohne diese Vorgehensweise wirst du deine Erfolge nie mit Hilfe der Ernährung genau steuern können.

Muskelaufbau

20.18 Einige Leute können einfach nicht genug essen. Zusätzlich sind sie oft übertrainiert und vertrauen auf die falschen Übungen. Kein Wunder dass diese nicht aufbauen. So gut wie jeder Mann, der weniger als 2000 kcal aufnimmt wird nie aufbauen können. Viele Leute denken, dass sie bereits viele Kalorien aufnehmen und sich proteinreich ernähren. Wenn diese aber eine Ernährungsdokumentation führen würden, würden sie erkennen, dass sie oft unter 2000 kcal liegen oder unter 100 g Protein pro Tag. Und keine noch so große Menge an Aminosäuren, Vitaminen, Creatin oder was auch immer wird da Abhilfe schaffen, wenn der größte Faktor vernachlässigt wird – ausreichend gute Ernährung. Leg ein Ernährungs-Logbuch an, damit du weißt wo du stehst, nicht damit du denkst wo du stehst.

20.19 Wenn dein Training gut ist, kurz und intensiv mit genügen Zeit zwischen den Einheiten und du keine Fortschritte machst, dann nimmst du einfach nicht genügend Kalorien auf. So einfach ist das.

20.20 Um Muskulatur aufzubauen gibt es drei grundlegende Faktoren welche erfüllen musst bevor du deine Kalorienaufnahme erhöhst.

a. Du musst eine gesunde Ernährung befolgen mit nährstoffreichen Nahrungsmitteln.
b. Du musst deinen Energiebedarf kennen
c. Du musst kurz und hart trainieren ohne in Übertraining zu enden.

20.21 Füge 100 Kalorien zu deinem Energiebedarf hinzu. Nach einigen Wochen überprüfe, ob du an Körperfett zugelegt hast. Wenn sich dein Körperfett nicht vermehrt hat, füge weitere 100 Kalorien hinzu. Mach so weiter, bis du merkst, dass du etwas Körperfett zunimmst und bleib bei einer Stufe darunter. Bleib dabei solange du etwas zunimmst, vielleicht 1 kg oder 0.5 kg im Monat. Wenn das Körpergewicht stagniert, füge weitere 100 oder 200 kcal hinzu.

20.22 Durch diese Vorgehensweise ermittelst du die Menge, die du essen kannst, ohne fetter zu werden. Wenn du lediglich „viel isst“, weißt du nicht wie viel du tatsächlich verzehrst. Oft reagiert der Verdauungsapparat darauf negativ, besser ist es, in kleinen Schritten zu steigern, so kann sich das System anpassen.

20.23 Wenn du deine Kalorienzufuhr steigerst, steigere sie dort wo du sie brauchst. Wenn du gerade wenig Protein aufnimmst, dann steigere die Kalorienzufuhr hauptsächlich durch zusätzliche Proteinquellen. Wenn du gerade eine sehr fettarme Diät befolgst, füge pflanzliche Öle zu deiner Ernährung hinzu. Ansonsten iss mehr Früchte und Obst sowie Getreide.

20.24 Wenn es dir schwer fällt, deine Kalorienzufuhr zu steigern, konzentriere dich auf kalorienreiche Lebensmittel. Iss lieber dichte Cerealien anstatt gepuffte Produkte. Iss lieber Trockenfrüchte statt frischem Obst in dem Fall. Verwende Öle wie Leinsamenöl, Olivenöl oder ähnliche für den Salat beispielsweise. Und verwende flüssige Nährstoffe wie Weight Gainer in Wasser oder Milch, dann sollte die ausreichende Energiezufuhr kein Problem sein.

20.25 Bleib nur auf dem gesteigerten Energiezufuhr-Level, wenn du hart trainierst. Wenn du das Training aus irgendwelchen Gründen etwas zurückstellst, fahre auch mit der Energiezufuhr herunter. Erhöhe die Aufnahme wenn du die Intensität wieder erhöhst.

20.26 Wenn sich deine Muskelmasse erhöht, erhöht sich auch dein Energieverbrauch. Wenn du deine Energiezufuhr nicht anpasst, werden die Zuwächse kleiner.

Kann man Muskeln aufbauen während man Fett verliert?

20.28 Anaboler Stoffwechsel um Muskeln aufzubauen und kataboler Stoffwechsel um Fett abzubauen sind gegensätzliche Zustände im Körper. Diese beiden zu kombinieren ist nahezu unmöglich für drogenfreie Sportler, anders verhält es sich bei totalen Anfängern und solche die nach längerer Trainingspause wieder ins Training einsteigen.

20.29 In den alten „bulking up“-Tagen, hat man sich nicht um Körperfett gekümmert, während man aufbaute. Die meisten „Bulkers“ bauten mehr Fett auf als Muskeln. Dann gingen sie zum anderen Extrem über: zu einer Protein-Diät, in der sie auch viel Muskelmasse wieder verloren. Eine sehr kostspielige Methode, sowohl für die Brieftasche als auch für die Gesundheit.

20.30 Während du aufbaust, minimiere Fettzuwächse (ein bisschen Fettzuwachs ist ok). Wenn du übertreibst mit dem Fettaufbau, wechsle zu einem Fettabbau-Programm für einige Monate, um deinen Körperfettanteil auf unter 12 % zu senken. Wenn du dann wieder auf Aufbau aus bist, verändere deine Energieaufnahme so, dass du Muskeln aufbaust, aber gleichzeitig minimal Fett zunimmst. Wenn du über 15 % Körperfett besitzt, ändere deine Ernährung, bau Fett ab, bis du wieder bei 10-12 % bist. Wenn du die Übersicht hast und alles kontrollierst wirst du merken, dass es leichter ist, Fett abzubauen, als Muskeln aufzubauen. Fett abzubauen ist denkbar einfach: einfach ein moderates bis leichtes Kaloriendefizit eingehen, der Rest geht von alleine.

Anzahl der Mahlzeiten

20.31 Es geht nicht nur um die reine Zahl der Energieaufnahme, es kommt auch darauf an, wie du diese Menge aufnimmst. Wenn du beispielsweise 3000 kcal pro Tag aufnimmst, ist es besser diese auf 5 Mahlzeiten aufzuteilen anstatt auf 3 Mahlzeiten mit jeweils 1000 kcal. So wird der Körper gleichmässiger versorgt.

20.34 Für den Anfang, strebe 5 Mahlzeiten an, die du über den Tag verteilst. Eine Mahlzeit kann auch aus einem Shake bestehen.

20.37 Die beste Nahrung macht dich fett wenn du zuviel aufnimmst. Auch die „richtige“ Menge macht dich fett, wenn du nicht richtig trainierst. Du musst intensiv trainieren und steigende Gewichte bewältigen, wenn du eine Ernährung verfolgst, die für den Aufbau bestimmt ist. Du musst deine Muskeln ausreichend stimulieren, damit der Körper die Nährstoffe für den Aufbau verwenden kann. Viele Leute nehmen mehr als ausreichend Kalorien auf, können aber nicht aufbauen weil sie nicht richtig trainieren.

Makronährstoffe

Protein

20.39 Wieviel Protein braucht man täglich? 2 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag sollten bei den meisten ausreichen. Wenn du 4000 kcal Mischkost aufnimmst, ist es fast unmöglich, zuwenig Protein zu konsumieren. Aber wenn du weniger als 2500 kcal isst bei hartem Training, dann hast du möglicherweise einen Mangel.

20.40 Wenn du auf höchster Intensität trainierst und dich in neue Bestleistungen steigerst, sollte man auf Nummer sicher gehen und bis zu 3 g Protein pro kg Körpergewicht zu sich nehmen. Vielleicht brauchst du nicht soviel, aber in dem Fall besser etwas zuviel. Du musst experimentieren wie die Fortschritte mit der Proteinaufnahme bei dir zusammenhängen.

Protein-Experiment

20.41 Wenn du dich in einer intensiven Phase deines Trainings befindest, erhöhe deine Proteinaufnahme während einer festgelegten Zeit um 100 g, während du 400 kcal von Fetten und Kohlenhydraten streichst. Wenn du jetzt eine merkbare Verbesserung in der Erholung und Fortschritte verzeichnest, hast du wahrscheinlich vorher zuwenig Protein aufgenommen. Füge allerdings nicht nur 100g Protein hinzu, ohne 400 kcal aus Fetten und Kohlenhydraten zu streichen, sonst weißt du nicht, ob es an der Proteinzufuhr gelegen hat oder an der zusätzlichen Kalorienaufnahme.

Kohlenhydrate

20.46 Wenn du Kohlenhydrate aufnimmst, solltest du hauptsächlich unverarbeitete Cerealien und Getreide, frische Früchte, Trockenobst und rohe oder kurz gekochtes Gemüse. Mach es zur Gewohnheit, täglich eine Schüssel Salat zu essen, mehrere Früchte, eine Portion ballaststoffreiches Getreide und Vollkornbrot. Verbann Zucker und andere minderwertige Kohlenhydrate wie Süssigkeiten und Marmelade sowie Weissbrot aus deiner Ernährung.

Fett

20.49 Einige Leute kommen gut zurecht mit einer fettarmen Diät, andere nicht. Nicht jeder kommt mit weniger als 10 % Fettkalorien zurecht. Ein bisschen Fett ist nicht nur gesund, sondern lebenswichtig. Einige Fette, vor allem gesättigte tierische Fettsäuren können ungesund sein, andere wie einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie pflanzliche Öle und Fischöl sind essentiell für die Gesundheit.

20.50 Es macht einen Unterschied ob man Fett in Form von Nüssen, Samen, Ölen, Fischen, weichen Eiern aufnimmt oder von verarbeiteten Fertigprodukten, die viel zT hocherhitztes Fett enthalten. Die Energieaufnahme mag dieselbe sein, die Auswirkungen auf Gesundheit und Wohlbefinden kann aber eine ganz andere sein.

Spezielle Mahlzeiten

Frühstück

20.85 Vor allem wenn du hart trainierst, verzichte nie auf ein Frühstück. Der Körper befindet sich nach der Nacht in einer katabolen Phase, die man nicht noch länger ausdehnen sollte. Achte auf hohe Qualität und eine ordentliche Menge tierischer Proteine. Übertreib aber auch nicht, du kannst auch das Frühstück auf 2 aufteilen. Nimm dir Zeit fürs Frühstück, wenn du in der Früh nicht dazukommst, bereite es dir am Abend zu.

Die Mahlzeit vor dem Training

20.86 Finde durch Versuch und Irrtum heraus, welche Nährstoffe und Lebensmittel du am besten verträgst. Das kann zB eine Portion Pasta sein oder eine Portion Kartoffeln mit Cottage cheese. Finde heraus was für dich gut ist und bleibe dabei. Iss 1 ½ bis 2 h vor dem Training, iss aber nicht zuviel, sonst bekommst du Probleme während dem Training.

Die Mahlzeit nach dem Training

20.88 Nach dem Training iss am besten eine Mahlzeit, die reich an Protein und Kohlenhydraten ist, bevorzuge nach dem Training flüssige Nährstoffe, eventuell auch Weight Gainer. Das Hauptanwendungsgebiet von Weight Gainern ist die Mahlzeit nach dem Training. Nimm auch genügend Wasser auf, damit du sicherstellst, dass der Körper genügend hydriert ist. 2 Stunden dannach nimm eine hochwertige Mahlzeit auf, ausser du trainierst am Abend.

DerZaenker
Administrator

Anmeldungsdatum: 30.08.2003
Bodybuilding ernährung: 697
Wohnort: Potsdam
Bodybuilding ernährung am: 07.03.2004, 11:38 Titel: Bodybuilding ernährung Protein oder Weight Gainer

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Hi, freut mich das Du jetzt auch registriert bist, nun musst Du dich bitte nur noch einlogen bevor Du ein Posting ins Forum stellst

Also wenn DU sowieso schwer zu nimmst, kannst Du mit einem Weight Gainer auf jeden Fall nichts falsch machen. Ein guter Weight Gainer mit einer guten Kohlenhydrat und Proteinmatrix sowie Nährstoffe ist zb. Der Weight Gainer - Mega Gain Mit einem Anteil von ca. 25% Protein und 70% Kohlenhydraten, wobei alle Phasen wie Kurz, Mittel und Langkettrige Kohlenhydrate dabei vertreten sind.

Dazu müstest Du dich noch Proteinreich ernähren, da Du pro Portion ca. 20-25g Protein einnimmst. Der Körper kann aber ca. 30g pro Portin an Protein verwerten, also fehlt da noch ein wenig, diese Protein kannst Du aber auch durch allgemeine Proteinreiche Ernährung abdecken und must somit nicht extra Proteinpulver zusätzlich zum Weight Gainer einnehmen.

Das Du nicht genau so zunimmst wie dein Trainingspartner kann verschiedene Gründe haben, zum einen kann er anders veranlagt sein oder das Training was Ihr zusammen macht schlägt bei dir nicht in einen Wachstumsreiz um da müstest Du also einfach mal anders Trainieren als dein Trainingspartner. Kann ja sein das er schon länger trainiert und sein optimales Training schon gefunden hat?
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Newbie

Anmeldungsdatum: 06.03.2004
Bodybuilding ernährung: 4

Bodybuilding ernährung am: 07.03.2004, 17:18 Titel: Bodybuilding ernährung

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Hi,
Hoffe bin jetzt eingeloggt

Erstmal danke für die schnelle antwort!
Das denke ich auch eher der Athletische Typ wiegt 10 Kilo mehr als ich trainieren von anfang an zusammen!

Nun gut danke für den Tip was haelst du von den aminosäuren in Ampullen ?! Amino ..... ?! oder so

Mit dem Weight Grainer baue ich da auch Muskeln auf ?! und kein Körperfett ! dachte ich bräuchte Proteine also Eiweiße in form von Aminosäuren um schnellen Muskelzuwachs zu errreichen ?!
Oder beides zusammen nehmen ?!

Danke schonmal im Voraus !

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DerZaenker
Administrator

Anmeldungsdatum: 30.08.2003
Bodybuilding ernährung: 697
Wohnort: Potsdam
Bodybuilding ernährung am: 07.03.2004, 18:56 Titel: Bodybuilding ernährung Aminosäure Weight Gainer oder Protein Eiweiss Creatin

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Schnelle Antwort versuche ich immer sicher zu stellen.

Siehst Du wenn dein Trainingspartner eh schon mehr Muskeln oder Masse hat dann scheint dieser auch zum Bodybuilding ernährung bzw. Kraftaufbau besser veranlgt zu sein als Du. Das heist dann zum einen das er schneller zunehmen wird und zum anderen das Du sicher auch anders als er trainieren solltest, den was für Ihn bestens anschlägt das muss bei dir noch lange nicht so sein.

Zitat:
Nun gut danke für den Tip was haelst du von den aminosäuren in Ampullen ?! Amino ..... ?!

Also Aminosäure in Ampullen ist ein Super Supplement um die Aminosäurebereitstellung direkt nach der Belastung also dem Training sicher zu stellen. Aminosäuren sind von der Sache her einfach gesagt nichts anderes als verdautes Protein. Das heist dein Körper muss die Proteine nicht mehr in seine Bestandteile zerlegen, da dies bei flüssigen Aminos bereits getan wurde. Dadurch spart der Körper auch Energie und kann die Bausteine schneller und leichter und in besserer Verwertbarkeit für den Bodybuilding ernährung bereitstellen.

Zitat:
Mit dem Weight Grainer baue ich da auch Muskeln auf ?! und kein Körperfett ! dachte ich bräuchte Proteine also Eiweiße in form von Aminosäuren um schnellen Muskelzuwachs zu errreichen ?!
Oder beides zusammen nehmen ?!

Also mit Weight Gainer baust Du auch Muskeln auf, obwohl dieser besonders für die Bildung von Körpermasse verwendet wird. Nicht zu vergessen dabei ist aber, dass die Masse daraus resultiert das dein Körper keine eigenen Energiereserven wie Muskelmasse oder Fett angreifen muss da diese durch den Weight Gainer bereits bereitgestellt werden. Es gibt Oberflächlich betrachtet drei Hauptgruppen von Kohlenhydraten. 1 Kurzkettrige Kohlenhydrate 2. mittelketrige Kohlenhydrate und 3. Langkettrige Kohlenhydrate. Die kurzkettrigen und teilweise mittelketrigen Kohlenhydrate werden in den Glycokenspeichern als Energiereserve bereit gehlaten und stehen dem Körper sofort zur Verfügung. Nimmst Du aber Den Weight Gainer ein bezieht der Körper seine Energie nun aus der Nahrung und muss die Körpereigenen Energiespeicher nicht nutzen zur Energiebereitstellung.

Für den reinen Bodybuilding ernährung sind pro 100g Portion ja gut 25g Protein enthalten mit einem Drink oder Mahlzeit kann der Körper ca. 30g Protein verwerten. Also ist die Zufuhr von Proteinen auch sicher gestellt. Zumal Du dich ja währen dem Intensiven Trainingswochen auch noch Proteinreich ernähren solltest.
Fett bildet sich nur dann, wenn Du dem Körper zuviel des guten tust und er Energierever bilden kann und Du dazu auch veranlagt bist. Hardgainer oder schlanke Typen bauen dadurch eigentlich nie Fett auf. Ausser sie nehmen Weight Gainer, träumen von Muskeln und trainieren nicht oder unzureichend und essen aber wie die Harcore Bodybuilder.
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Newbie

Anmeldungsdatum: 06.03.2004
Bodybuilding ernährung: 4

Bodybuilding ernährung am: 08.03.2004, 20:20 Titel: Bodybuilding ernährung

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Hi,
Erstmal TAUSEND Dank Zeanker für die schnellen und informativ gestellten Antworten

Hoffe ich nerve langsam nicht allzusehr bin aber so skeptisch

O.K. mit dem Weight Gainer scheint ne ganz gute sache zu sein ! Aber was ist mit dem designer Protein ?! erzielt das den gleichen Effekt ?!
frage nur weil ihr hier über 750 tolle artikel habt !
Ansonsten noch ne frage wie lange sollte ich die kur mit dem Weight Gainer denn durchziehen irgenwann absetzen oder so ?!
bzw. wie viel sollte ich dabon kaufen ?!

Vielen Dank nochmal für die tolle Beratung !

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DerZaenker
Administrator

Anmeldungsdatum: 30.08.2003
Bodybuilding ernährung: 697
Wohnort: Potsdam
Bodybuilding ernährung am: 09.03.2004, 17:48 Titel: Bodybuilding ernährung Weight Gainer mit Designer Protein

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Hi, so schnell lass ich mich noch nicht nerven

Designer Protein erzielt event. auch einen Gewichtzuwachs, allerdings dort auf einer ganz anderen Basies das besteht aus Protein, Glutamin und Creatin, also kommt bei Designer Protein die hauptsächliche schnelle Sichtabrkeit von dem Creatin und dem Glutamin.

Die Anwendungsdauer von dem Weight Gainer sind eigentlich keine Grenzen gesetzt, da sich der Körper an diesen Wirkstoff nicht gewöhnen wird, zb. wie bei Creatin das der Wirkstoff also nicht mehr anschlägt.

Aber Erfahrungsgemäss reicht eine intensive Einnahme und Trainingszeit von ca. 8-10 Wochen aus um gut sichtbare Erfolge zu erzielen. D.h. dann z.B. ca. 10kg.
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Bodybuilding ernährung Forum - Fitness Forum Foren-Übersicht -> Rezepte und Tips für Bodybuilding, Bodybuilding ernährung & Masseaufbau
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Autor Nachricht
patdo

Anmeldungsdatum: 02.09.2003
Bodybuilding ernährung: 482
Wohnort: HIldesheim
Bodybuilding ernährung am: 29.04.2004, 10:25 Titel: Bodybuilding ernährung

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Essen was das zeug hält - den dann zählst du zu der gruppe der hardgainer -> mittlerweile glaube ich laufen hier ausser mir nur hardgainer rum, gelle zänki

Zusätzlich zum essen würde ich dir noch einen weight gainer empfehlen. So nimmst du schneller zu - 3 shakes am tag zu der nahrung und gut

cya
patdo
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Wer weite t-shirts trägt, wird seine gründe haben.... so oder so

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Psyk

Anmeldungsdatum: 24.04.2004
Bodybuilding ernährung: 37
Wohnort: Nähe Berlin
Bodybuilding ernährung am: 29.04.2004, 14:10 Titel: Bodybuilding ernährung

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und was für ein weight gainer soll ich nehmen???

Thanks

MFG
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MFG

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Psyko

Anmeldungsdatum: 24.04.2004
Bodybuilding ernährung: 37
Wohnort: Nähe Berlin
Bodybuilding ernährung am: 29.04.2004, 14:11 Titel: Bodybuilding ernährung

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und was für ein weight gainer soll ich nehmen???

Thanks

MFG
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patdo

Anmeldungsdatum: 02.09.2003
Bodybuilding ernährung: 482
Wohnort: HIldesheim
Bodybuilding ernährung am: 29.04.2004, 18:49 Titel: Bodybuilding ernährung

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Von der wirkung ist dieser ganz gut, vom Geschmack her ist das immer subjektiv.

cya
patdo
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Psyko

Anmeldungsdatum: 24.04.2004
Bodybuilding ernährung: 37
Wohnort: Nähe Berlin
Bodybuilding ernährung am: 29.04.2004, 19:52 Titel: Bodybuilding ernährung

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kannste mir mal bitte aufschreiben wie der weight gainer heißt??? wenn ich auf den link gehe zeigt er mir alle weight gainer an.
_________________
MFG

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patdo

Anmeldungsdatum: 02.09.2003
Bodybuilding ernährung: 482
Wohnort: HIldesheim
Bodybuilding ernährung am: 29.04.2004, 20:08 Titel: Bodybuilding ernährung

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Weight Gainer 2100

oder

Mega Mass 2000

sind zwei ganz gute

cya
patdo
_________________
Wer weite t-shirts trägt, wird seine gründe haben.... so oder so

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Psyko

Anmeldungsdatum: 24.04.2004
Bodybuilding ernährung: 37
Wohnort: Nähe Berlin
Bodybuilding ernährung am: 29.04.2004, 20:23 Titel: Bodybuilding ernährung

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ok werd beide bestellen aber sag mal wenn es was mit meinem stoffwechsel zu tun hat bringt das denn überhaupt was???
_________________
MFG

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Larsi
Gast

Bodybuilding ernährung am: 02.05.2004, 10:48 Titel: Bodybuilding ernährung

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Hallo!

Ich hab genau das selbe Problem.
Bin 183 gr. und wiege 69kg.Bin 31 Jahre.Mein Stoffwechsel funktioniert genauso wie deiner.
Allso Ihr Leute da drausen helft uns.Zum Krafttraining hab ich kein Bock und Zeit.Mein Beruf Fliesenleger reicht mir als Bewegung.

bye Larsi

Nach obe

patdo

Anmeldungsdatum: 02.09.2003
Bodybuilding ernährung: 482
Wohnort: HIldesheim
Bodybuilding ernährung am: 02.05.2004, 12:50 Titel: Bodybuilding ernährung

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Zitat:
ok werd beide bestellen aber sag mal wenn es was mit meinem stoffwechsel zu tun hat bringt das denn überhaupt was???

Ja, schon. Du mußt halt zu deiner täglichen ernährung 3 Shakes trinken, einen direkt nach dem aufstehen und einen direkt vorm schlafegehen. Den dritten irgendwann am tag -> am besten vorm Training. Und dann halt weiteressen wie bis jetzt und du wirst schon zunehmen

cya
patdo
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Wer weite t-shirts trägt, wird seine gründe haben.... so oder so

Anmeldungsdatum: 24.04.2004
Bodybuilding ernährung: 37
Wohnort: Nähe Berlin
Bodybuilding ernährung am: 02.05.2004, 14:58 Titel: Bodybuilding ernährung

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nagut mal sehen obs klappt... das prob. ist ja das ich keine zeit zum trainieren habe (also fürs studio) bin nähmlich fast den ganzen tag arbeiten und ich traue mich auch mit meiner figur nicht so richtig ins studio...
_________________
MFG

Die grundsätzliche Erhöhung des Energiebedarfs gilt vor allem für Leistungssportler, wo der Energieverbrauch vor allem bei Ausdauersportarten auf bis zu 12.000 kcal pro Tag ansteigen kann - man denke nur an die Bergetappen der Tour de France. Niemand kann allerdings pro Tag unbeschränkt viel Energie aufnehmen, dem sind z.B. durch die Möglichkeit der Nährstoffaufspaltung im Körper rein physiologische Grenzen gesetzt.

Bei Breiten- und Freizeitsportlern ist der Energieverbrauch naturgemäß bei weitem nicht so stark erhöht wie bei Spitzensportlern. Die Deckung des Bedarfs empfiehlt sich für gute Erfolge die Anwendung von Bodybuilding ernährung um den Bedarf der Nährstoffe zu decken und Bodybuilding ernährung Bodybuilding ernährung einen schnelleren Bodybuilding ernährung zu erzielen. Bei geringer Belastung werden in der Lypolyse eher die Fettdepots mobilisiert, während bei Belastungsspitzen auf die Glykogenreserven zurückgegriffen wird. Die Fähigkeit zur Fettverbrennung kann man sich antrainieren - so sind trainierte Ausdauersportler in der Lage, schon sehr früh die Lipolyse zu nutzen und die Glykogenspeicher für Zwischen- und Endspurts "aufzusparen".
Im Stoffwechsel erfolgt die Energiebereitstellung aus den verschiedenen Nährstoffen niemals nacheinander, sondern immer gleichzeitig, jedoch in variierendem Verhältnis. Die oft erwähnte Behauptung, dass der Fettabbau erst nach 30 Minuten Bodybuilding ernährung niedriger Belastung beginne, ist nicht haltbar. Wäre dies richtig, müsste bei einer solchen Belastung vorwiegend Kohlenhydratabbau erfolgen, um dies zu vermeiden empfielt sich die Gabe von Energiereicher Bodybuilding ernährung wie z.B. Weight Gainer. Diese Art der Bodybuilding ernährung besteht aus 25% Protein und 75% Kohlenhydrate. Achten Sie bei der Wahl Ihrer Bodybuilding ernährung auf die Qualität, Namenhafte Hersteller sind Qualitätsbewuster als Hersteller von Bodybuilding ernährung die im tiefen segment der Produkte von Bodybuilding ernährung angesiedelt sind.

. Die Messung der Energiebereitstellung zeigt aber, dass diese zu 90% aus Fetten stammt.

Welche Sportler profitieren von Bodybuilding ernährung ?

Ursprünglich waren Nährstoffkonzentrate für Leistungssportler geschaffen worden. Wohl deshalb wird ihr Nutzen für Freizeit- und Breitensportler des öfteren in Frage gestellt. Tatsache ist jedoch, daß gerade der weniger trainierte Sportler, insbesondere wenn er sich regelmäßig bis an die Grenzen seiner persönlichen Leistungsfähigkeit belastet, als "Leistungssportler" anzusehen ist und soBodybuilding ernährung von Sportler Bodybuilding ernährung profitiert. Anders als Spitzensportler hat er keine Betreuer zur Seite, die sich auch um seinen Speiseplan kümmern. Bei gleicher Belastungsintensität schwitzt der weniger trainierte Sportler stärker, verbraucht im Verhältnis mehr Energie und Nährstoffe und erholt sich langsamer von seiner Erschöpfung als seine hochtrainierten Vorbilder, die über eine bessere Stoffwechselökonomie verfügen.

"NO SPORTS" - Churchills Rezept für ein hohes Alter ist überholt. Heute gilt Sport als gesundheitsfördernde, lebensverlängernde und erlebnisorientierte Freizeitbeschäftigung. Jeder zweite erwachsene Bundesbürger treibt mindestens einmal pro Woche Sport und sucht daBodybuilding ernährung einen Ausgleich zum bewegungsarmen Lebensstil der heutigen Zeit. Die Spannbreite reicht vom Freizeit- über den Breitensport bis hin zum Leistungs- und Spitzensport. Müssen sich Sportler anders ernähren als sportlich Inaktive? Körperliche Anstrengung verbraucht Energie. Ein männlicher "Schreibtischtäter" der Altersgruppe zwischen 25 und 50 Jahren benötigt pro Tag etwa 2500 kcal. Joggt er in einer Stunde 9 km, verbraucht er zusätzlich bis zu 600 kcal. Das gleiche gilt für ein sportliches Einzel im Tennis von 60 Minuten Dauer. Für Radfahren oder Schwimmen Bodybuilding ernährung mäßiger Geschwindigkeit sind 400 kcal pro Stunde anzusetzen. Fußballer und mäßig trainierte Marathonläufer kommen Bodybuilding ernährung 760 kcal fast auf den doppelten Kalorienverbrauch pro Stunde, wobei der F
Fußballspieler 90 Minuten, der Marathonläufer dagegen rund 4 Stunden in Aktion ist und dabei 3120 kcal an Energie aufwendet. Sportliche Aktivität hebt also den Tageskalorienbedarf in Abhängigkeit von Art, Dauer und Intensität der Belastung deutlich an. Im Vergleich zu inaktiven Personen kann die doppelte, bei Hochleistungssportlern, z.B. Radprofis auf der Bergstrecke, sogar die drei- bis vierfache Kalorienmenge notwendig werden.
Dieses Mehr an Energie muss Bodybuilding ernährung der Bodybuilding ernährung zugeführt werden. Sie ist der Treibstoff, ohne den solche Leistungen nicht möglich sind.

Welchen Zweck erfüllen Bodybuilding ernährung?
Bodybuilding ernährung sind Bodybuilding ernährung, die zusätzlich zur normalen Kost verzehrt werden, um ggfs. deren Defizite auszugleichen sowie den Mehrbedarf an Energie, Nährstoffen und Flüssigkeit bei sportlicher Aktivität zu decken. In konzentrierter Form erlauben sie eine gezielte Optimierung der Kost zur Steigerung von Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit und zur Gesunderhaltung der Sporttreibenden.

Wer regelmäßig und Bodybuilding ernährung einer gewissen Intensität Sport treibt, braucht je nach Sportart mehr Kohlenhydrate, Eiweiß, Vitamine, Mineralstoffe und Aminosäuren als diejenigen Zeitgenossen, die sich nur als Zuschauer für Sport interessieren. Dieses Mehr an Energie, Aufbau-, Nähr- und Wirkstoffen Bodybuilding ernährung normalen Bodybuilding ernährungn aufzunehmen, stößt immer auf Schwierigkeiten. Die erforderlichen Nährstoffe lassen sich Bodybuilding ernährung normalen Bodybuilding ernährung kaum bewältigen. Nährstoffkonzentrate kommen zusätzlich zu einer möglichst ausgewogenen Basis-Ernährung zur Anwendung, um entsprechend den Anforderungen der jeweiligen Sportart Bedarfsspitzen zu decken.

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